수면의 질을 높이는 6가지 팁

여러분은 하루에 몇 시간이나 주무시나요? 잠을 자고 나면 피로감이 해소된 것을 느끼시나요? 좋은 수면은 우리의 일상 생활에서 중요한 역할을 하며, 신체와 정신적으로 적절한 휴식을 제공한다는 것은 우리 모두가 아는 사실일 것입니다.

 

하루를 잘 마무리하고 잠자리에 들었음에도 잠이 오지 않고, 가끔 잠들어도 자주 깨는 경우, 우리는 아침에도 분명 피로를 느끼게 될 것입니다. 수면 부족은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만 위험을 증가시키는데 더불어 불안, 우울증, 인지기능 저하와도 관련이 있다고 알려져 있는데요.

 

 

최근에 발표된 연구에 따르면 건강한 식습관을 갖춘 사람들도 하루에 6시간 미만의 수면을 취할 경우 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 어떻게 하면 잘 자는 방법을 찾을 수 있을까요? 오늘은 제가 읽은 기사 중 영국의 데일리메일이 제공한 몇 가지 유용한 수면 팁에 대해서 알아보겠습니다.

 

65세 이상의 노인들은 침실 온도를 21~23℃ 유지

65세 이상의 노인들은 침실 온도를 조절하는 것이 중요합니다. 보통 침실 온도는 16~20℃로 사이가 더 나은 수면을 유지하는 데 도움이 된다고 알려져 있으나, 65세 이상의 노인들에게는 이보다 약간 높은 21~23℃ 사이가 최적의 수면 온도라고 알려져 있습니다. 이는 노인들이 활동량이 줄어들어 열을 덜 발산하기 때문에 외부 열에 의존해야 한다는 연구 결과를 바탕으로 합니다. 특히 23℃ 이상은 수면을 방해하므로 꼭 그 이상은 높이지 않는 것이 좋겠습니다.

 

주말에 평소보다 1시간 이상 늦잠자지 않기

주말이라고 해서 잠을 너무 많이 자지 않는 것이 좋습니다. 주중에 충분한 수면을 취하지 못했다면 주말에 잠을 보충할 수 있지만, 1시간 이상 자는 것은 우리의 수면에 도움이 되지 않습니다. 영국 수면전문기관 슬립스쿨(Sleep School)의 수면전문가 가이 메도우즈는 주말 아침에 늦잠을 자게 되면 아침 햇빛을 받지 못하는데, 이는 신체 시계를 뒤로 밀어 월요일 아침에 일어나기가 어려워지는 원인이 된다고 말하고 있습니다. 그러므로 주말에 잠이 절실히 필요하다면 평소보다 30분 정도 더 자는 것이 이상적이며 주말이라고 해서 이보다 더 이상 자는 것은 도움이 되지 않는다고 말합니다.

 

스누즈 버튼을 사용

2023년에 발표된 연구에 따르면, 잠에서 깨어나기까지 30분 동안 스누즈 버튼을 3번 이상 누른 사람들은 인지 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다. 그러나 오랜 시간 동안 스누즈 버튼을 누르며 잠을 자는 것은 좋지 않습니다. 그 대신 한두 시간 동안 제대로 잠을 자는 것이 더 효과적입니다. 스누즈 버튼을 누르면 잠이 조각나는 것이므로 수면관성 위험이 높아집니다. 따라서 실제로 일어나야 할 시간에 알람을 설정하는 것이 좋습니다. 메도우즈는 우리가 일어난 후 피부에 빛을 받고, 찬물 샤워를 하며, 무언가를 먹으면 잠이 더 빨리 깨는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다.

 

수면 시간이 아닌 취침 시간에 집중하기

수면에 관한 조언으로는 일상적으로 8시간을 자는 것이 바람직하다는 말을 많이 듣지만, 최근에는 수면 시간보다는 매일 일관된 취침 및 기상 시간이 더 중요하다는 연구 결과가 나왔습니다. 약 6만 명의 참가자를 대상으로 진행된 연구에 따르면, 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험, 암으로 인한 사망 위험, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 결과를 토대로 연구진들은 밤 9~10시 사이에 잠들고 아침 6~7시 사이에 기상하는 등 1시간 범위 이내에서 일정한 수면 패턴을 유지하는 것을 권장했습니다.

 

수면 전문가인 메도우즈는 규칙적인 수면 주기가 신체의 생물학적 기능을 조절하는 데 필수적이라며, 매일 거의 동일한 시간에 잠들고 일어나면 심박수, 혈압, 배고픔 호르몬 등 신체의 생리적 과정이 조화롭게 작동할 수 있다고 설명했습니다. 또한, 수면 및 기상 시간이 불규칙하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가하여 혈당 수치가 상승하고 심장에서 분당 펌핑되는 혈액량이 증가함에 따라 심장 질환 위험이 증가할 수 있으며, 면역 반응이 저하되어 감염 위험이 높아질 수 있다고 그는 강조했습니다.

 

침실은 어둡게 해주기

저는 잠잘 때 빛에 너무 예민해서 침실의 불을 끄지 않으면 잠자리에 들기 어려운데요. 침실의 불은 꼭 어둡게 하는 것이 중요하다고 합니다. 미국 노스웨스턴 대학교 연구팀은 3룩스 미만의 어둑한 빛과 100룩스(침대 옆 탁상용 램프와 비슷한 수준)의 밝은 빛이 수면에 미치는 영향을 비교한 연구를 진행했습니다. 결과적으로, 100룩스의 빛을 받은 참가자들은 다음날 아침 인슐린 저항성이 높아지고 심박수가 증가하는 반면, 어두운 조명에서 잠을 잔 사람들은 이러한 변화를 경험하지 않았습니다.

 

수면과학자인 소피 보스톡은 밤에 빛을 많이 받으면 신체가 적절한 휴식을 취하지 못하고 스트레스 반응이 지속되어 과각성 상태가 유지되며, 결과적으로 신진대사와 회복이 방해받을 수 있다고 설명했습니다. 이에 따라 보스톡은 수면 중에는 집안의 조명을 모두 끄고, 안대를 착용하거나 암막커튼을 사용하는 것을 권장했습니다.

 

가벼운 옷차림 착용하기

잠자리의 옷은 가볍게 입는 것이 좋습니다. 포스터 교수는 특히 여성의 경우 폐경기 전후 및 폐경기에 에스트로겐 감소로 인해 체온 변화가 크기 때문에 알몸으로 자는 것도 좋은 선택이 될 수 있다고 말했습니다. 남성은 여성보다 근육 대 지방 비율이 높기 때문에 침대에서 옷을 적게 입는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

만약 수면에 어려움을 겪고 있다면 성관계를 갖는 것도 도움이 될 수 있습니다. 네덜란드 연구진의 연구에 따르면, 성관계 중 느껴지는 오르가슴이 수면에 빠르게 들어가는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이는 옥시토신 및 프로락틴과 같은 호르몬과 관련이 있어 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상할 수 있다고 설명되었습니다.

 

실생활에서 실천할 수 있는 6가지 양질의 수면을 하기 위한 팁을 알아보았는데요. 모두 쉽게 실천할 수 있는 것들로 보입니다. 수면의 질을 높이는 것은 건강과 웰빙을 유지하는 데 핵심적입니다. 충분한 휴식을 취하는 것은 신체적 회복을 돕고, 정신적 안정을 제공합니다. 반면에, 수면 부족은 집중력과 인지 기능을 저하시키며 면역력을 약화시킬 수 있습니다.

 

좋은 수면 습관은 대사를 조절하고 신체의 에너지 균형을 유지하는 데도 중요하므로, 꾸준한 수면의 질 개선은 전반적인 건강과 생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

저는 거의 다 실천하고 있는 것들이었는데요. 여러분들도 작은 변화로 최적의 수면 환경을 만들어 보시길 바라겠습니다.